Ejercicios de tobillo

Si se está recuperando de una cirugía o lesión, su proveedor de atención médica podría recomendarle algunos ejercicios para los tobillos que puede hacer en casa. Estos deben hacerse a diario, o incluso varias veces al día, para ayudar a recuperar la fuerza y la flexibilidad. Deben hacerse además de la fisioterapia, si va a ir a fisioterapia.

Alfabeto con el tobillo

Siéntese cómodamente con la pierna estirada frente a usted. Trace las letras del alfabeto con el dedo gordo del pie. Asegúrese de que el movimiento involucre el tobillo.

Estiramiento de Aquiles

Párese frente a una pared, con un pie delante del otro. Inclínese hacia adelante con las manos en la pared. Doble la pierna delantera, dejando la pierna trasera recta y manteniendo ambos talones en el suelo. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adentro. Continúe hasta que sienta un estiramiento suave, mantenga la posición por 30 segundos y repita con la otra pierna hacia adelante. Complete una serie de cinco repeticiones.

Apuntar los dedos del pie con banda elástica

Siéntese en el suelo con una banda elástica o un lazo alrededor del pie. Presione hacia abajo tanto como sea posible contra la resistencia de la banda. Vuelva lentamente a la posición inicial. Complete una serie de 10 repeticiones.

Flexión de pies con banda elástica

Fije la banda elástica o el lazo a la pata de una silla estable con el otro extremo alrededor del pie. Tire de los dedos del pie hacia la cabeza contra la resistencia. Mantenga el movimiento lento. Haga una serie de 10 repeticiones.

Inversión y eversión con banda elástica

Fije el lazo o la banda a la pata de una silla estable. Con el talón en el suelo, mueva el pie hacia adentro (hacia el otro pie) y hacia arriba. Mantenga el movimiento de la rodilla al mínimo.
Con la banda o el lazo elástico sujeto a la pata de una silla estable O al otro pie, mueva el pie o los pies hacia afuera y hacia arriba, alejándolos del otro pie, y regrese lentamente a la posición neutral. Complete una serie de 10 repeticiones.

Elevaciones de los dedos de los pies

Párese con las puntas de los pies en el borde de un escalón, sujetándose a la barandilla para apoyarse. Baje lentamente los talones tanto como sea posible. Mantenga la posición durante 5 segundos. Luego, levántese sobre los dedos de los pies todo lo que pueda. Complete una serie de 10 repeticiones.

Cuando esto comience a parecerle sencillo, empiece a hacer una postura con una sola pierna en el suelo (no en el escalón). Comience con un par de repeticiones y vaya sumando más. Use una silla o baranda para mantener el equilibrio si es necesario. Luego, comience a intentar elevar los dedos de los pies sin agarrarse. Cuando pueda hacer 20 levantamientos sobre el pie lesionado sin detenerse a descansar y sin agarrarse, debería poder volver a la actividad completa.

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